Dicas de especialistas para deixar o sedentarismo e correr meia maratona
A atriz Priscila Fantin decidiu dar um passo importante em sua vida: deixar o sedentarismo de lado e se tornar uma atleta em formação. Ela agora se prepara para correr uma meia maratona de 21 km em dezembro. Essa mudança é inspiradora e mostra que, com determinação, a gente pode transformar corpo e mente em qualquer fase da vida.
Para quem está pensando em adotar um estilo de vida mais ativo, a corrida pode ser uma excelente opção. Mais do que ajudar a melhorar a aparência, correr contribui para a saúde, traz disposição e até ajuda a equilibrar a mente. Mas, para garantir que essa jornada seja segura e efetiva, é fundamental seguir algumas etapas e ter o apoio de um profissional de Educação Física.
Os Benefícios de se Exercitar
Sair do sedentarismo não traz apenas resultados estéticos. Os benefícios vão muito além e incluem:
- Saúde do coração: A prática regular melhora a circulação e ajuda a reduzir o risco de doenças como hipertensão e diabetes.
- Mais energia no dia a dia: Você se sentirá mais disposto para atividades simples, como subir escadas ou brincar com as crianças.
- Bem-estar mental: Exercitar-se ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, além de melhorar a qualidade do sono.
Como Começar de Forma Segura
Thiago Carlos da Silva, educador físico, enfatiza que antes de começar a se exercitar, é essencial passar por uma avaliação inicial. O ideal é realizar alguns exames e, claro, conversar com um profissional. Para quem está começando, é recomendado iniciar com caminhadas e, depois, ir incorporando trotes leves. O segredo é aumentar a intensidade aos poucos, de preferência até 10% por semana, evitando exageros.
Preparação para a Corrida
Após as caminhadas, vem a fase de se preparar de fato para a corrida. Thiago sugere algumas diretrizes para quem deseja participar de provas:
Defina metas realistas: Comece com distâncias menores, como 5 km, depois passe para 10 km e, só então, pense em uma meia maratona.
Varie os treinos: Inclua corridas leves, treinos intervalados (sprints curtos) para aumentar a velocidade, e “longões” nos fins de semana para resistência.
Treinamento de força: Incluir musculação ou treinos funcionais ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho.
Atenção à alimentação e sono: Manter-se bem hidratado, priorizar proteínas e carboidratos saudáveis, e respeitar o tempo de descanso são essenciais.
Cuidado com Lesões
Pedro Ribeiro, ortopedista especializado em medicina do esporte, alerta para os sinais que o corpo dá durante essa fase de adaptação. Um dos problemas mais comuns é a síndrome da dor patelofemoral, também conhecida como “joelho do corredor”, que costuma acontecer devido ao uso excessivo ou desequilíbrios musculares. Outros problemas frequentes são a fascite plantar, tendinites e fraturas por estresse, geralmente ligadas a excessos nos treinos.
Dicas para Evitar Lesões
Pedro também compartilha algumas dicas para se exercitar com segurança:
Aquecimento e alongamento: Comece com movimentos leves e faça alongamentos para preparar os músculos.
Escolha o calçado certo: Use tênis adequados para o seu tipo de pisada e troque-os conforme a vida útil indicada pelo fabricante.
Respeite seus limites: Aumente a carga dos treinos de forma gradual, sem pressa.
Fortalecimento muscular: Inclua exercícios focados nos membros inferiores e no core para melhorar a estabilidade.
Descanso é chave: Um bom descanso é crucial para a recuperação muscular e para evitar lesões.
Com essas dicas e um bom planejamento, você pode começar sua jornada na corrida de forma segura e eficaz.