Alimentação em cada fase do ciclo menstrual para equilibrar hormônios
Ciclo Menstrual e Nutrição (Reprodução)Descubra como ajustar sua alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual para ter mais energia, disposição e saúde. O ciclo menstrual é dividido em quatro fases: menstrual, folicular, ovulatória e lútea. Em cada uma delas, o corpo passa por mudanças hormonais que afetam o humor, a energia e até o apetite. A boa notícia é que a nutrição pode ser uma grande aliada para equilibrar esses hormônios e reduzir sintomas como cólicas, inchaço e irritabilidade. Vamos explorar como se alimentar em cada fase!
1. Fase Menstrual (Dias 1 a 5)
Características: Níveis de estrogênio e progesterona estão baixos; sintomas comuns incluem cólicas, fadiga, inchaço e alterações de humor.
Alimentação Recomendada: Alimentos ricos em ferro, como carne vermelha, folhas verde-escuras (espinafre, couve), feijão e lentilha. O magnésio ajuda a relaxar a musculatura e reduzir cólicas, encontrado em sementes de abóbora, amêndoas, aveia e banana. O ômega-3, presente em salmão, sardinha, chia e linhaça, tem ação anti-inflamatória. Mantenha-se hidratada com água e chás calmantes, como camomila e hortelã.
2. Fase Folicular (Dias 6 a 14)
Características: Os níveis de estrogênio começam a subir; sintomas comuns incluem aumento de energia e disposição.
Alimentação Recomendada: Alimentos que apoiam a produção de estrogênio, como brócolis, couve-flor, linhaça e grão-de-bico. Consuma proteínas magras, como frango, peixe, tofu e ovos, e carboidratos complexos, como batata, arroz, quinoa e aveia, para manter a energia estável. Inclua vitamina C, encontrada em laranja, kiwi, goiaba, morango e pimentão, para aumentar a absorção de ferro e fortalecer o sistema imunológico.
3. Fase Ovulatória (Dias 15 a 17)
Características: Pico de estrogênio e liberação do óvulo; sintomas comuns incluem aumento da libido e da energia.
Alimentação Recomendada: Alimentos ricos em zinco, como sementes de abóbora, castanhas, ostras e grãos integrais, que apoiam a saúde reprodutiva. Inclua antioxidantes, encontrados em frutas vermelhas e roxas, uvas, chá verde e cacau. As gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, nozes, salmão e sardinha, ajudam na produção hormonal.
4. Fase Lútea (Dias 18 a 28)
Características: Níveis de progesterona aumentam; sintomas comuns incluem inchaço, irritabilidade e compulsão por doces.
Alimentação Recomendada: Consuma magnésio e vitamina B6, que ajudam a reduzir a tensão pré-menstrual, encontrados em banana, aveia, sementes de girassol e espinafre. Aumente a ingestão de fibras, como aveia, legumes e frutas com casca, para regular o intestino e reduzir o inchaço. Inclua alimentos ricos em triptofano, como chocolate amargo (70% cacau), ovos, queijo, grão-de-bico e banana, que melhoram o humor. Evite alimentos inflamatórios, reduzindo açúcar, cafeína e produtos ultraprocessados.
Ajustar a alimentação de acordo com as fases do ciclo menstrual pode trazer benefícios significativos para a saúde e o bem-estar. Ao entender as necessidades do corpo em cada fase, é possível reduzir sintomas, equilibrar hormônios e viver com mais disposição e vitalidade.
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